Lietojot veselīgus ogļhidrātus, piemēram, šos, jūs jutīsieties enerģisks un apmierināsiet savas vajadzības pēc uzturvielām.
Lai sasniegtu savus veselības mērķus un apmierinātu organisma vajadzības, ir svarīgi izvēlēties pareizos ogļhidrātus.
Ieteicams, lai 45-65% no uzņemto kaloriju veidotu ogļhidrāti. Ogļhidrātu trūkums uzturā var izraisīt miegainību, gremošanas problēmas un pat sliktu elpu, raksta Eatingwell.
No daudzajiem ogļhidrātiem katru nedēļu jūsu šķīvī vajadzētu būt 10, lai saglabātu veselību, apmierinātu uzturvielu vajadzības un būtu enerģiski.
1. Saldie kartupeļi
Tie ir īsts barības vielu dārgums. Tikai viens vidēja lieluma batāts nodrošina vairāk nekā 150 % dienā nepieciešamā A vitamīna – vielas, kurai ir svarīga nozīme acu, ādas un imūnsistēmas veselībā. Saldā kartupeļa mizas apēšana arī palīdzēs palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.
2. Piens
Piens satur ne tikai veselīgus ogļhidrātus, bet arī olbaltumvielas, kalciju, magniju un citas kaulu veselībai svarīgas uzturvielas.
3- Melnās pupiņas
Piemīt iespaidīgs barības vielu klāsts. Šīs lētās un garšīgās pākšaugi ir augu olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu avots, kā arī lielisks ogļhidrātu avots. Pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk pākšaugu, ir labāks uzturs, mazāk pievienotā cukura uzturā un labāk samazinās svars.
4- Auzas
Dabisks prebiotikas šķiedrvielu avots, kas ir lielisks ogļhidrātu avots tiem, kuri vēlas uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu.
Pierādīts, ka auzās esošās šķīstošās šķiedrvielas, ko sauc par beta-glikānu, palīdz samazināt “sliktā” holesterīna līmeni, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
5. Žāvētas plūmes
Šis dabīgais ogļhidrātu avots ir daudz vairāk nekā tikai līdzeklis pret aizcietējumiem.Ikdienā ēdot žāvētas plūmes, var uzlabot arī kaulu veselību. Pētījumā secināts, ka 50 grami (apmēram 5 ogas) žāvētu plūmju dienā var novērst kaulu minerālblīvuma zudumu sievietēm pēc menopauzes.
6. Banāni
Tie ir veselīgs ogļhidrātu avots, un to ēšana palīdzēs uzturēt enerģiju visas dienas garumā.
Izvēloties mazliet nenogatavojušos banānus, var gūt priekšrocības zarnu veselības ziņā. Izvēloties banānus ar nedaudz zaļganu miziņu, tajos ir vairāk rezistentas cietes – prebiotikas šķiedrvielu, kas palīdz uzturēt veselīgu zarnu mikrobiomu. Taču arī pilnībā nogatavojušies banāni ir lielisks šķiedrvielu un uzturvielu avots.
7. Āboli
Tie ir lielisks šķiedrvielu, C vitamīna un vara avots. Šajos populārajos augļos ir arī sirdij veselīgas šķīstošās šķiedrvielas un prebiotikas šķiedrvielas, kas veicina zarnu veselību. Āboli satur arī kvercetīnu – antioksidantu, kas var veicināt smadzeņu veselību.
8. Farro
Tas ir pilngraudu graudaugs, kas labi sader ar daudziem ēdieniem. Farro ir bagāti ar antioksidantiem, vitamīniem un minerālvielām, tiem ir riekstu garša, un tos ir viegli pagatavot. Farro sastāvā esošās šķiedrvielas ir piemērotas veselīgas gremošanas sistēmas, mikrobioma un sirds veselības uzturēšanai.
Farro ir arī olbaltumvielu avots: 1/4 tasītes farro satur tikai aptuveni 6 gramus olbaltumvielu. Šķiedrvielu un olbaltumvielu kombinācija ir spēcīgs enerģijas avots, kas nomāc izsalkumu.
9. Cāļa zirņi
Tas ir veselīgu ogļhidrātu avots, kas baro organismu ar šķiedrvielām, antioksidantiem un augu olbaltumvielām.
10. Brūnie rīsi
Tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām un daudziem vitamīniem un minerālvielām. Pusglāzē vārītu brūno rīsu ir aptuveni 120 kalorijas, 2 grami šķiedrvielu, 3 grami olbaltumvielu un 25 grami veselīgu ogļhidrātu.
